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运动是保持心理健康的法宝

来源:大学生兼职网-【大学生兼职吧、全职招聘平台】 时间:2021-07-29 作者:本站编辑 浏览量:
运动对心理健康有作用吗?运动有利于改善情绪、缓解压力。并不是所有的运动都能产生积极的心理效果。运动锻炼要循序渐进。




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在《钟南山谈健康》书里,钟院士从自身健康出发,谈到影响人的健康的因素中,遗传因素和环境因素只占15%和7%,医疗条件占8%,而生活态度、生活方式占60%。钟老曾表示:“我非常相信健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。”我们都知道钟南山院士是一个非常爱运动的人,运动一定对他的身心健康产生了重要影响。从日常生活经验出发,我们很容易得出一个结论:运动不仅有利于身体健康,也同样有利于心理健康。

心理健康指一种持续的、正常的心理状态,个体具有良好的适应力,能最大限度地发挥身心潜能。其一是没有心理疾病,这是心理健康最基本的含义;其二是具有一种积极发展的心理状态,这是心理健康最本质的含义,它意味着要消除一切不健康的心理倾向,使一个人的心理处于幸福状态。

我是一名心理咨询师,我常常会让来访者坚持运动,这个时候大部分的来访者都会有疑惑,运动对心理健康有作用吗?难道运动能治愈我的心理疾病?日常生活中还有很多人问我,怎样保持心理健康?怎样才能拥有良好的心理素质?怎样才能保持良好的心态?怎样才能管理好自己的情绪?有什么样的方法能让我更自信吗?有什么样的方法能让我更幸福吗?这个时候我仍然会说:“坚持规律运动吧,你一定会找到答案!”。

运动促进心理健康的理论依据是什么呢?

《黄帝内经》中《素问·上古天真论》有云:“上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去”。中医整体思想中的形神兼俱充分认识到形与神之间的关系。“形”即形体,指人的生理特征,“神”即精神意识,指人的心理特征。《素问·上古天真论》中对两者关系的描述是“形与神俱”,认为形神是相互依存相辅相成的,形体是精神活动和心理功能的物质前提,同时又受精神心理的主宰,二者不可分离形神合一。从心理的角度来说的话就是人的生理和心理是互相影响的,生理问题会影响心理问题,心理问题也会影响生理问题;《吕氏春秋》说:流水不腐,户枢不蠹,动也。形气亦然。形不动则精不流,精不流则气郁。即:流动的水不会腐恶发臭,转动的门轴不会生虫朽烂,这是由于不断运动的缘故。人的形体、精气也是这样。形体不活动,体内的精气就不运行,精气不运行,气就滞积。也就是人们常说的,生命在于运动。

国际运动心理学会早在1994年就发表了题为身体活动与心理效益》的立场声明,指出体育锻炼对健康的心理活动具有积极的作用科学研究发现,运动本身可以促进人体的内分泌变化。大脑在运动后会产生名为内啡肽的物质,人心情的好坏与大脑内分泌出来的内啡肽多少相关。运动可以刺激内啡肽的分泌,当运动达到一定量时,内啡肽的分泌增多,在内腓肽的激发下,人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”,它能让人感到欢愉和满足,可以帮助人排遣压力和不快。心理学家认为,运动可使人减轻因精神压力过大带来的心理负担, 这如同人们在愤时“敲、砸、撇、摔”一样具有释放和宣泄作用, 只不过用运动这种合理的行为进行替代, 实现减弱或消除心理压力的目的。并且我们遇到心理压力,选择长时间冥思苦想、穷思竭虑会引起生理上的不适和心理上的疲劳,而运动能使不良刺激得到变换,可使紧张、焦虑、不安的情绪状态得到改善, 心理承受能力得到提高, 适应能力得到增强

迈克.巴比雅克是杜克大学医院学的一名医生,他做了一个关于抑郁症的研究。他从抑郁症患者中寻找了156个人开展实验。这些人有各种各样的症状,包括失眠,饮食不规律,无精打采,不愿动弹,情绪低落,其中有很多人有自杀的想法或者倾向,诸如此类。他将他们带到实验室,随机分成三组,第一组是锻炼组,第二组服药,第三组,既服药又锻炼。他们所服用的药物是一种叫左洛复的抗抑郁药,非常有效。所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动,可能是慢跑或者竞走,也可能是游泳。一周三次,每次半个小时。之后跟踪调查这三组人四个月,结果如何呢?他发现这三组中的每一组,四个月后都有超过60%的人情况有所好转,他们不再出现抑郁症的大部分症状。三组的区别在于,在服药的情况下,一般要花上约一到两个星期,而仅仅只锻炼的那一组,需要一个月左右的时间。还有一个更加明显的区别,锻炼的那一组,停药后复发抑郁的几率更小,仅仅为9%。而通过药物治疗的复发几率达到了30%左右。

那么,运动到底对心理健康有哪些促进作用呢?

1.运动为心理健康发展提供坚实的物质基础。人的心理是脑的活动。心理健康发展,必须有正常健康的身体,尤其是以正常健康发展的神经系统和大脑为物质基础。运动锻炼可以减缓认知能力的衰退。特别是在25岁到45岁时,要多多锻炼,这样可以激发大脑中的化学物质,支持并阻止脑中海马体的老化。因为这部分是大脑用于记忆和学习的重要部分。多项实验表明,老鼠和人在进行了促进心脑血管的锻炼后,可以创造出新的大脑细胞(亦称:神经形成),从而提高大脑的整体性能。研究显示:强度锻炼后,体内的脑源型蛋白(亦称:脑源性神经营养因子)水平会提高。体育锻炼能促使学生身体正常、健康地发展,为心理发展提供坚实的物质基础,这是心理发展的重要条件。另外,运动能促进新陈代谢、促进血液循环、改善食欲、促进睡眠。长期坚持运动的人身体素质会比较好,按照身心互动的原理,身体健康会促进心理健康,心理健康也会促进身体健康。因此,运动为心理健康提供了基础。

2.运动有利于改善情绪、缓解压力。有大量的研究显示,运动给人带来的好处不仅是生理上的,适当的规律性运动还能促进大脑分泌内啡肽,而在内腓肽的作用下,人的身心可以轻松愉悦.因此内啡肽也被称为“快乐激素”或“年轻激素”,它可促进人缓解紧张、排遣压力,从而提升情绪的生理基础条件,保持健康的情绪状态;运动除了可以释放内啡肽外,还有助于放松肌肉,缓解身体的紧张,释放和缓解压力。参加运动能增强生理功能和抵抗力,提高对自然环境的适应能力,运动具有宣泄功能,在身体活动时可以释放内心的压抑、忘却烦恼,同时也能带来身心上的愉悦,加之运动能使身体发热、出汗,都有助于心理压力的减轻;当你的身体感觉良好时,你的心境和情绪状态也会随之改变。运动对大脑最常见的好处之一就是减少压力。锻炼到出汗可以减少体力和脑力压力,还可以提高你正肾上腺素的浓度,这种化学物质可以调节大脑的应激反应,让你减压并提高身体应对精神紧张的能力。

3.运动可以提高自我效能感提升自信心运动能够培养积极向上、不怕艰苦、敢于挑战和顽强拼搏的意志品质,还能有效地激发斗志、增强心理承受力。在运动中,需要不断克服客观困难(环境、难度、意外等)和主观困难(胆怯、退缩、不自信等),如果我们通过不断的练习、训练和磨练,在运动中得到了肯定、赞美和羡慕,必然会获得自我成功的认知和高峰体验。成功的经历是影响自我效能感最重要、最基本的方式,它是检验自己能否调动成功所需的一切提供最可靠的证明,为自我效能感的提高提供了最有效的支撑。自我效能感不断提高,能够让我们人感觉到自己有能力、有实力去完成自己面对的各类艰难险阻,也就是常说的我能行、我最棒、一定没问题运动可以提高自信并能塑造积极的自我形象,不论体重、体型、性别还是年龄,运动锻炼可以迅速提升一个人对自己吸引力的感知,提升自我价值感,提升信心。在运动中,当人们通过努力克服困难完成一个动作或一项活动后,就会体验到一种成功感。这种认可感和成功感有助于克服自卑,增强自信心。

4.运动可以增强社会交往能力。长期坚持规律运动的人,他本身对自己有较强的自我认同,他的自信心就比别人要好,自我评价也会更积极,整个人的气质也会不一样;另外,集体运动能很好的增进人际互动,改善人际关系,因此不仅在运动场上,运动促进了人们的交流,而且会延续到运动之外的场域与时段当中来。参加运动,尤其是集体性运动项目有助于增强社会交往能力,拓宽交往范围、健身交友,交流信息、相互帮助,克服孤独和寂寞感,培养合作性,增强社会交往能力。因为运动总是在一定的社会环境中进行的, 它总是与人群发生着交往和联系。我们看无论是三大球项目,还是网球、羽毛球、乒乓球小球运动、还是广场舞、健身操、滑冰游泳等等都离不开与他人的接触,可以说运动是增加人与人之间互动的好形式。由于运动本身的需要,人们在运动中不仅能够突破害羞腼腆,增加沟通增进了解、能够协调人际关系,,扩大社会交往面、并且通过运动还能够找到志同道合的伙伴消除心理上的孤独感。我国著名医学心理学教授丁瓒也曾指出, 人类的心理适应, 最主要的就是对于人际关系的适应,而运动恰恰对消除人的孤独感和改善人际关系具有显著的作用。而积极的人际交往不仅是心理健康的基本特征,同样是应对心理困扰的最有效的资源。

5.运动对很多心理疾病有很好的改善和治疗作用。经常运动可以对抑郁、焦虑、多动症等产生深远的积极影响。它还可以缓解压力,提高记忆力,提高睡眠质量,提升整体情绪。运动是强有力的抗击抑郁症状的武器,尤其是有氧运动,可以加快血液循环,增加大脑供氧量,促进内啡肽和血清素的分泌。临床研究发现:通过运动可以提高相关神经递质的浓度,对抑郁症患者产生“情绪改善”的作用。同时,运动可以让人从负性想法的循环中抽离,对于改善抑郁症患者常见的兴趣丧失、愉快感缺乏等症状也有一定的效果。运动是一种自然而有效的抗焦虑自助方法。它通过释放内啡肽减轻人的紧张和压力,提升体力和精力,从而促进健康。研究表明,运动可以像抗抑郁药一样有效治疗轻中度抑郁症,并且完全没有副作用。哈佛大学公共卫生学院进行的一项研究发现,每天跑步15分钟或步行1小时可降低26%患抑郁症的风险。除了缓解抑郁症状,研究还表明,坚持锻炼可以防止抑郁症复发。在运动的过程中,人们往往更加专注于自己的身体,这可以让人暂时转移对焦虑目标的注意力,让情绪有了一个放松的空间。运动除了具有分散心理疾患患者不良注意力的基本心理治疗作用以外,对于特定的心理疾患往往还能够找到的能够起显效的特异性运动方式来保证治疗的效益。如对于网络成瘾的患者,长时间的不间断的运动游戏就是以一种积极性的沉湎来代替网络成瘾的消极性的沉湎。再如对于注意力涣散、提不起精神的抑郁症患者来说,规律性的锻炼能够改善其精神状态,同样具有特殊的治疗效益。

应该如何科学运动才能对心理健康产生作用呢?

经常运动的人感觉通过运动可以获得充沛的精力和巨大的幸福感,这是因为运动可以促进内啡肽和多巴胺的分泌,而这两种物质是我们身体中的“快乐精灵”。当然,并不是所有的运动都能产生积极的心理效果,科学运动很重要。

1.并非所有的运动都可以促进内啡肽的分泌。一般认为有氧运动比无氧运动更加容易促进内啡肽的分泌。内啡肽的分泌需要一定的运动强度,如:跑步、登山、游泳、旗自行车、健身操等中等偏上的运动强度和半小时以上的运动时间,才能促使内啡肽分泌出来,但是必须指出,运动过度尤其是运动的时间过长,而产生了严重的疲劳,那么各种有害于情绪的生理活性物质也同样会更加分泌,不仅可以抵消内啡肽的作用,还会变本加厉,使人的情绪更加低落。无论是体能练习、技能学习,还是促进身心愉悦,适宜的运动负荷是基本的保证。运动强度是指体育练习对人体生理刺激的程度。常用每分钟心率来表示。运动强度达到140-160/分钟。每周锻炼应该在3-5五天,每次体育锻炼的累积时间不少于30分钟时间,以45——60分钟为宜但又不能太过,要根据自己的身体适宜程度选择,这样既有利于提高身体机能,又利于恢复体力

2.运动锻炼要循序渐进。参加运动锻炼决不能急于求成,要懂得达到健身祛病的效果绝非一朝一夕所能办到的事,而应该有目的、有计划、有步骤地进行科学性锻炼,要循序渐进,日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。开始锻炼时运动量要小,适应后再逐步增加和达到适宜的运动量。经过一段时间锻炼后,如运动时感到发热,微微出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲、睡眠均好,说明运动量恰当,效果良好,就要坚持下去。锻炼的动作应由易到难,由简到繁,由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要由静到动,由动到静,动静结合,逐步过渡。此外,要想掌握动作要领、技巧和锻炼方法,也必须循序渐进,经常练习,巩固效果,才能达到预期的锻炼目的

3.运动锻炼要持之以恒因人而异进行体育锻炼要想取得成效,不在于锻炼项目的多少,关键在于坚持,即人们常说的“贵在坚持”。在掌握运动量的基础上,最好每天坚持锻炼,实在有困难时,每周锻炼不应少于3次,每次锻炼40分钟左右即可。决不能“三天打鱼,两天晒网”,否则锻炼的成果得而复失。因此,参加运动锻炼要有决心和毅力,要行之有效,持之以恒,达到“功到自然成”。同时,要合理地安排锻炼时间,养成按时锻炼的良好习惯,这样才能做到持之以恒另外,要根据自己的气质类型和个人的爱好来选择运动项目,也要根据自己身体情况来选择运动项目。像医生给病人开处方一样,不会有一张运动处方适用于所有的人,总之,要根据每个人自身的特点、健康状况、运动习惯来选择运动项目,来决定运动量大小和锻炼时间长短,不能干篇一律,要因人而异

4.对于心理问题患者,需要科学运动。科学的运动能获得最大的心理效应,只有愉快和有趣的活动才能达到最佳的情绪效应。锻炼要持续8-10周,每周2-4次的身体活动才构成身体锻炼。每次锻炼的持续时间与心理效益的关系说法尚不统一,但有一点几乎是可以肯定的,那就是:至少30分钟以上。还要注意一点,并不是越高强度的运动越有效,对于我们常人来说更适合选择有氧运动或者有节奏的腹式呼吸的运动如慢跑、快走、游泳、骑自行车、太极、八段锦等中等负荷强度的运动。几项研究结果表明:中等强度比高强度的锻炼对增强心境更有效。所以,在治疗心身疾病患者的过程中,一定要给患者一个运动处分,帮助患者建立起运动习惯,并要求患者坚持或者请求家属监督。通过运动来促进心身健康。


动锻炼心理促进
[通讯员:丁闽江]
[指导教师:丁闽江]


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